Yoga in der Schwangerschaft

Sport und Schwangerschaft – passt das zusammen?

Immer wieder kursieren Fotos von Frauen mit eindeutigem Babybauch beim Gewichtheben und sorgen für große Empörung in den sozialen Netzwerken. Doch ist das gerechtfertigt?
Viele glauben, dass Schwangere ihr Sportpensum deutlich reduzieren sollten oder sogar gar keinen Sport treiben sollten. Wir fragen nach und haben die Expertin Dr. Nicole Jacob, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe zu Gast.

Sportsfreunde: “Hallo Frau Dr. Jacob. Bei den Sportsfreunden ist das DU üblich und ich hoffe, dass Sie nichts dagegen haben, dass wir uns duzen?”

Dr. Jacob:”Nein, das ist gar kein Problem. (lach)

Sportsfreunde:”Letztens kam ein Mitglied auf einen unserer Trainer zu und sagte, dass sie nun erstmal keinen Sport mehr machen dürfe. Der Grund: Schwangerschaft. Ist es wirklich so, dass der Sport in der Schwangerschaft nicht erlaubt ist?

Dr.Jacob: “Das ist ein Trugschluss: Sport in der Schwangerschaft ist n den meisten Fällen erlaubt und sogar ausdrücklich gewünscht”

Sportsfreunde: “Der Verlauf einer Schwangerschaft ist ja wahrscheinlich immer unterschiedlich. Gibt es dennoch generelle Empfehlungen für den Sport?

Sport und Bewegung sind ausdrücklich gewünscht!

Dr. Jacob: “Ja, es müssen einige Regeln beachtet werden:
Das Allerwichtigste: Schwangere sollten stets auf ihr „Bauch“-Gefühl hören! Bereitet eine Bewegung Schmerzen oder fühlt sich ein Training nicht gut an, sollte man es beenden oder die Intensität reduzieren.”

Sportsfreunde: “Welche körperlichen Veränderungen sind während der Schwangerschaft zu erwarten und was bedeutet dies für das Training?”

Dr.Jacob: “Während der Schwangerschaft finden einige Veränderungen im Körper der Frau statt:
Unter anderem lockern sich Bänder und Gelenke, um später den Geburtsvorgang zu erleichtern. Daher sollten während der Schwangerschaft Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko möglichst vermieden werden.

Ab der 20. SSW (wenn langsam ein Babybauch sichtbar ist) kommt es zu einem physiologischen Auseinanderweichen der Bauchmuskeln, um der wachsenden Gebärmutter mehr Platz zu schaffen. Daher sollten dynamische Bauchmuskelübungen für die geraden Bauchmuskeln (z.B. Sit-Ups, Crunches) vermieden werden.”

Bauchmuskeltraining mit Einschränkungen!

Sportsfreunde: “Die Bauch- und Rumpfmuskulatur ist jedoch eine sehr wichtige Stützmuskulatur und schützt unter anderem unsere Wirbelsäule vor Schädigungen. Sollte wirklich komplettt auf Bauchmuskeltraining verzichtet werden?”

Dr.Jacob: “Generell ist gegen ein moderates Bauchmuskeltraining nichts einzuwenden, hier sollten jedoch statische (oder sogenannte isometrische) Übungen (z.B. Unterarmstütz) oder Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur bevorzugt werden. Die transversale und schräge Bauchmuskulur kann und sollte weiter trainiert werden”

Sportsfreunde:”Da Bauchmuskeltraining ja immer mehrdimensional durchgeführt werden sollte und alle Bauchmuskelgruppen (tiefliegende, schräge, gerade) einbinden sollte, muss hier besonders auf die Übungsauswahl geachtet werden, bzw. ab einer gewissen Schwangerschaftswoche auf das Training der geraden Muskulatur verzichtet werden. Gibt es weitere Besonderheiten?”

Dr.Jacob: „Im letzten Schwangerschaftsdrittel kann längeres Liegen in Rückenlage dazu führen, dass es zu einem vermehrtem Druck auf die großen zum Herzen führenden Venen und damit zu einem gestörten Blutrückfluss kommt und dadurch eine Kreislaufbelastung für die Schwangere und das ungeborene Baby auftreten kann. Meistens merkt die Schwangere dies jedoch frühzeitig, denn es treten Symptome wie Schwindel oder Übelkeit auf.“

Boxen, Klettern und Jogging!

Sportsfreunde:”Wie siehts denn mit komplexeren Sportarten wie z.B. Klettern oder Boxen aus?“

Dr.Jacob: „Wenn eine Sportart schon länger ausgeübt wird und die Schwangere sich wohlfühlt und die Belastung einschätzen kann, sind selbst Klettern und Kurse wie Box-Fit bis zum Ende der Schwangerschaft möglich.

Auch Krafttraining mit Gewichten ist nicht verboten, hier sollten jedoch geringere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen gewählt werden. Krafttraining mit schweren Gewichten oder Pressatmung während des Trainings führen zu einer Erhöhung des intraabdominellen Drucks und sind zu vermeiden.“

Sportsfreunde: „Natürlich müssen Verletzungsrisiken minimiert werden, dass sollte klar sein. Die Trainingsinhalte, Intensität und Methodik sollte also auf den Verlauf der Schwangerschaft abgestimmt werden. Welche Dinge sollten denn auf jeden Fall noch berücksichtig werden?“

Bauchgefühl, regelmäßiger Check des Gynäkologen und gute Trainingsplanung !

Dr.Jacob: „Grundsätzlich gilt: Der Gynäkologe muss vorher sein Ok geben und die Intensität des Trainings sollte dem vorherigen Trainingszustand und dem eigenen Wohlbefinden angepasst werden – dann steht einer aktiven Schwangerschaft nichts im Wege!

Auch die Rückkehr in den Sport, wenn das Baby einmal da ist, fällt umso leichter, wenn man in der Schwangerschaft regelmäßig aktiv war.

Übrigens: In mehreren großen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sportliche Frauen weniger Schwangerschaftsbeschwerden haben, Wassereinlagerungen vermieden werden und aktive Frauen bei der Geburt deutlich weniger Schmerzmittel benötigen!“

Sportsfreunde: „Gibt es es noch weiterführende Quellen zu dem Thema?“

Dr.Jacob: “Die Studienlage über Sport in der Schwangerschaft ist eher dünn. Sehr gute Informationen zu diesem Thema liefert jedoch ein Informationsportal der Sporthochschule Köln:
Zum Portal der Deutschen Sporthochschule Köln
Sportsfreunde: „Vielen Dank für deine Zeit und die informativen Antworten“

Dr.Jacob: “Gern geschehen”

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